说得对。无球跑动常常决定进攻质量。你说的是篮球还是足球？两者的核心相通，但细节不同。先给你各自的要点和可练方法：

篮球

• 关键原则：拉开与填位（45°/底角）、二次切（给球不成立即再切）、弱侧背掩护、手递手后换角、lift/replace、短顺下短停点传导。
• 时机判断：防守回头或球离手瞬间切；队友突破占线时同步“挤压弱侧—打开强侧传线”。
• 小训练：
  • 3人连续空切与填位：强侧突分—弱侧45°lift—底角replace循环。
  • 2v2无球掩护读取：防守追身→内切；绕掩护→外弹；换防→短顺下。
  • 手递手接力：Handoff→出手假威胁→反切到篮下，计时3秒内完成。

足球

• 关键原则：宽度+纵深、三人层次（持球者—墙式配合—第三人前插）、半空间跑位、盲侧与对角跑、假跑拉扯后再反跑。
• 时机判断：持球人触球前后第一步启动；边后卫压上时，边锋内收占肋；中锋拉开中卫再直塞第三人。
• 小训练：
  • “墙—斜—直”（第三人前插）反复：双人撞墙，第三人从半空间前插吃直塞。
  • 4v4+中立人：限制两脚以内出球，得分前必须出现一次弱侧换点。
  • 影子跑位：定格—教练喊“弱侧/肋部/盲侧”，球员无球到位后再启动进攻。

如何自检与量化

• 回看录像：每次进攻是否出现过一次有效无球威胁（拉开、切入或牵扯）？
• 触球前跑动比例：触球前是否已有启动？是否制造了传球窗口或错位？
• 队友感受：是否让持球者决策更容易（简单传线、低对抗出球）？

告诉我你的项目、位置和水平（业余/校队/半职业），我给你做一周带负荷的无球跑动训练计划和场上口令。